...frigoríficos llenos de frutas y verduras. es la clave...
Se acerca la fecha en que todos quieren lucir bien en bañador, las vacaciones de primavera están a la vuelta de la esquina y lo más curioso de todo es que a solo unas semanas los gimnasios y parques se encuentran llenos de personas haciendo ejercicio. Unos buenos bíceps y un estomago plano en los chicos y unas piernas torneadas y cuerpos esbeltos en las chicas, pero no se dan cuenta que solo el ejercicio no basta para lograrlo si no es acompañado de una alimentación balanceada.
En muchos de los casos el ejercicio no es suficiente si no lo combinas con una alimentación balanceada, ya que la comida chatarra termina por intoxicar y echar a perder todo el esfuerzo trabajado para poder alcanzar tan esperada meta, aun mas si solo quieres tener el cuerpo que tanto deseas solo para un fin de semana de parrandas descontroladas.
En mi muy particular caso y el de mi familia, somos un poco raros según los demás, porque nuestro frigorífico siempre está lleno de fruta y verdura, claro que también hay cabida para carnes, pescados y los lácteos, pero por qué no hacer de esto un estilo de vida, la buena alimentación junto con el ejercicio bien realizado nos dan resultados impresionantes, mas que hablar de tener cuerpos como maquinas que funcionan y se ven como reloj suizo, la posibilidad de sentirse sanos.
Si también es verdad que vivimos en una zona que es muy regionalista en cuanto a su gastronomía no quiere decir que debamos abusar de ello o que tiene que convertirse en nuestro plan alimenticio, he de aceptar que me encanta la peculiar muestra culinaria de mi estado, y del resto del país, pero siempre debemos estar consientes de que tipos de alimentos nos hacen sentir bien y con la energía suficiente para poder cumplir con las actividades diarias.
Eso no significa que no te puedas dar ciertos gustos de fin de semana, sin olvidar que aun cuando esa comida es tan deliciosa, como muchos de los platos sugeridos en artículos anteriores, no hay como permanecer en la línea de lo establecido y nuestros cuerpos lo agradecerá.
No es necesario acudir a un nutriólogo para que nos indique como alimentarnos, a menos que nuestra salud y por prescripción así lo requiera, ya que la manera mas simple de complementar los alimentos indicados en el plato del buen comer. Y una cosa que es la mas importante de todas, beban mucha agua. Recuerden que los cuerpos flacos no gustan y no se ven sanos, así como su contra parte.
De nuestra alimentación y actividad física depende como segura funcionando nuestro cuerpo cuando lleguemos a cierta edad. A continuación les compartimos un tip para ello.
Los alimentos están distribuidos en tres grandes grupos, según sus características y por los nutrimentos que nos aportan.
Frutas y Verduras._
Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días. Organismos de Salud recomiendan consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.
Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un bajo consumo de frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes y obesidad. Tips para cumplir con la recomendación de consumo diario de frutas y verduras:
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En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazón de cereal.
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Entre comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada.
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En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
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Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como postre.
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En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.
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Agrega verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, le dan color y variedad a tus platillos
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Otra forma de consumir fruta es preparándola en ensaladas, congelada o en raspado (smoothie).
Leguminosas y alimentos de origen animal._
La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y agua.
La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.
Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.
Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de origen animal y leguminosas:
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Remojar las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a aumentar su digestibilidad y reduce el tiempo de cocción. Las leguminosas deben remojarse durante cuatro horas mínimo. Después de remojarlas se deben escurrir y luego enjuagar.
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El frijol negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g aporta 15 g de fibra y el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada de ácido fólico. También aporta proteínas, calcio y potasio.
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Para disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente comprar cortes que tengan la menor cantidad posible de grasa visible.
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¿Sabías que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al momento de sacrificarlo? Cuando la grasa es blanca, es señal de que el proviene de animal más jóven y por lo tanto su carne es más suave; si la grasa es amarilla, indica que el animal tenía mayor edad y por lo tanto la carne es más dura.
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La combinación de un cereal y una leguminosa aporta proteínas con valor nutricional similar a la carne por ejemplo, te recomendamos combinar tortilla con frijol o arroz con lentejas.
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Tips para elegir carne fresca de aves:
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Compara su color: busca las que tengan color rosado claro.
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Evita las que presenten olor anormal, extraño o desagradable.
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Fíjate que su textura sea firme.
Cereales._
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Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.
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Varía los alimentos de un día a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, así podrás obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentación saludable
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La cantidad de energía que necesitas cada día depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros factores; consulta a tu nutriólogo para una mayor orientación.
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Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Prefiere los aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o margarina.
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Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día.
Fuente.-
Mendoza M.E. Comparar y conservar carne, Cuadernos de Nutrición, vol. 31, núm. 4, 2008.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference
En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazón de cereal.
Entre comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada.
En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como postre.
En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.
Agrega verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, le dan color y variedad a tus platillos
Otra forma de consumir fruta es preparándola en ensaladas, congelada o en raspado (smoothie).
Remojar las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a aumentar su digestibilidad y reduce el tiempo de cocción. Las leguminosas deben remojarse durante cuatro horas mínimo. Después de remojarlas se deben escurrir y luego enjuagar.
El frijol negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g aporta 15 g de fibra y el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada de ácido fólico. También aporta proteínas, calcio y potasio.
Para disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente comprar cortes que tengan la menor cantidad posible de grasa visible.
¿Sabías que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al momento de sacrificarlo? Cuando la grasa es blanca, es señal de que el proviene de animal más jóven y por lo tanto su carne es más suave; si la grasa es amarilla, indica que el animal tenía mayor edad y por lo tanto la carne es más dura.
La combinación de un cereal y una leguminosa aporta proteínas con valor nutricional similar a la carne por ejemplo, te recomendamos combinar tortilla con frijol o arroz con lentejas.
Tips para elegir carne fresca de aves:
- Compara su color: busca las que tengan color rosado claro.
- Evita las que presenten olor anormal, extraño o desagradable.
- Fíjate que su textura sea firme.
Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.
Varía los alimentos de un día a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, así podrás obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentación saludable
La cantidad de energía que necesitas cada día depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros factores; consulta a tu nutriólogo para una mayor orientación.
Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Prefiere los aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o margarina.
Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día.
